我和我姐姐仍然大声mo吟,对在Warrumbungles露营的圣诞节假期视而不见。或家人的“野餐”,实际上是变相徒步3个小时。但秘密地,与两个非常热衷于丛林徒步旅行的父母一起长大是一件了不起的礼物。因此,当尼尔要求我发表有关远足营养的嘉宾帖子时,我知道我必须与您分享我的秘诀……只是不要与父母分享。他们仍然在70多岁的世界各地积极远足,并为维多利亚国家公园协会(Victorian National Parks Association)进行领先步行。但是我和我姐姐真的很喜欢我们的户外成长仍然是个黑暗。

秘诀1:保持水分

水是生命必不可少的物质,也是人体调节温度的主要工具。当您脱水时,身体和心理表现都会逐渐降低。您的徒步旅行开始比其他任何时候都难受得多,而且恢复可能需要更长的时间。等于体重2%的体液流失足以导致性能显着下降,即70公斤体重减少1.4公斤。

监测流汗的好方法是在运动前后称自己。您可能想在一日游之前和之后尝试一下。在跳到秤上之前,请确保用毛巾擦干所有多余的汗水,并力衡自己赤裸,以免称重衣服上流失的汗水。通常,您应该将汗水流失控制在1kg以内,这相当于大约一升流失的水分。请记住,口渴不是很好的补水指南。通常,当您感到口渴时,就会出现大量的水分流失。

对于轻度丛林徒步旅行,通常要喝水。但是,如果您要进行激烈的或耐力的远足,那么特别配制的运动饮料(如佳得乐或Powerade)将非常有帮助。任何运动饮料的一个重要特征是它所含的碳水化合物通常在4%至10%的范围内。碳水化合物需要作为一种能量来源,因为在持续90分钟的持续,中等强度的运动后,人体的糖原储备可能会耗尽。它们还含有盐或钠,可加快人体对液体的吸收,并帮助补充汗液中流失的电解质。

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提示2:加油加油

您还需要提前计划,以便船上有足够的燃料。这包括白天或过夜包装中的轻质但营养丰富的食物,以及肌肉中的糖原。碳水化合物含量的科学是针对不同运动,身体类型和活动精心定制的。但是一般的原则是在徒步旅行前一两天增加摄入量,在旅途中不断补充,并选择合适的碳水化合物-蛋白质组合以快速恢复。

澳洲运动营养师是运动营养的专家,这份情况说明书是增强健身的绝妙指南: 运动中饮食

对血糖指数有所了解也很有帮助。燕麦,某些谷物面包,面食,果园水果和酸奶等低GI食品可以持续释放血糖和能量。他们是徒步旅行前在家中休息或在午餐时间加油的理想选择。但是在其他时候,您可能需要快速释放高GI食品(例如软心豆粒糖,西瓜或零食玉米片袋)来增强动力。阅读以下澳大利亚运动营养师简介: 血糖指数与运动表现

秘诀3:恢复好

专业运动员可以直接去冰浴,一边喝蛋白质奶昔,一边营养师准备完美平衡的康复餐。但这在山上有点困难,当您仍然有帐篷要搭帐篷和火要点燃时。关键是在打开包装并委托某人进行晚餐时,在小吃中mu一口或一口。 UHT风味牛奶饮料是一个很好的选择,并且牛奶已经被研究为一种完美的复原食品。

研究发现,在进行彻底运动后的这段时间是身体补充糖原存储的最佳时间。为了使您的身体重新合成糖原的速率最大化,请在运动后30至45分钟内吃掉约50至75克碳水化合物。对恢复营养的进一步研究表明,将碳水化合物与蛋白质一起食用可以提高人体补充其糖原储备的速度,从而有助于将来最大限度地利用这些储备,同时还可以改善您的耐力表现。恢复营养中添加蛋白质还有助于肌肉修复,并减少运动引起的肌肉损伤。

阅读以下澳大利亚运动营养师简介: 恢复营养

秘诀4:规划可完美

探索经验丰富的步行者的提示和建议-关于营养丰富的徒步旅行食谱的想法很多。即使是那些家用脱水机,也可以将您的招牌咖喱制成紧凑,轻巧的晚餐包,第三天就可以准备新鲜,方便的食物。到任何露营地或外向商店都可以看到这种商品。您需要调整菜单计划,以考虑总重量以及随着时间的流逝如何消耗掉易腐烂的食物。例如,抛弃金枪鱼罐头,取而代之的是用柠檬和胡椒粉或甜辣椒调味的箔片状金枪鱼。随着远足的发展,从新鲜水果到水果零食包装。

味道疲劳是任何参加耐力比赛的人的另一个普遍障碍。如果千分之一运动饮料会让您胃部不适,请确保您有不同的甜味和咸味选择,例如全麦和坚果棒,香蕉,冷,烤土豆或其他方便的燃料。

最后,如有疑问,请争取更多。始终高估所需的燃料和液体。哎呀,我们都知道饥饿会如何打击。我和姐姐经常会在1公里处完成步道混合。但最重要的是,要计划紧急情况,例如受污染的水坑,天气变化或丢失会误入歧途的路标。成为永远的规则 携带生存口粮包 和净水器-即使您只是要去“野餐”。

 

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